Riž ali krompir: Katera izbira je bolj zdrava

Ko se odločamo med rižem ali krompirjem, pogosto razmišljamo o okusu, vendar je pomembno upoštevati tudi prehranske vrednosti. Strokovnjakinji sta preučili različne vrste riža in krompirja ter pojasnili, katere so najbolj zdrave izbire in zakaj.

Prednosti različnih vrst riža

Langhough poudarja, da nekatere vrste riža prinašajo pomembne hranilne prednosti. Med njimi so vlaknine, vitamini skupine B, magnezij in antioksidanti, ki jih najdemo predvsem v polnozrnatih vrstah. Te vrste, kjer zrno ohrani vse dele, so najbolj hranljive, saj vsebujejo več vlaknin in mikrohranil. Pasko dodaja, da polnozrnati riž zaradi višje vsebnosti vlaknin prebavljamo počasneje, kar pomeni, da glukoza počasneje prehaja v kri in ohranja raven energije stabilno.

Rjavi riž

Rjavi riž je bogat z beljakovinami, vlakninami, magnezijem in fosforjem. Te sestavine prispevajo k zdravemu črevesju in daljšemu občutku sitosti. Poleg tega magnezij igra ključno vlogo pri presnovi energije. Raziskave objavljene v BMJ Open so pokazale, da uživanje rjavega riža zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in povečuje raven “dobrega” HDL-holesterola.

Črni riž

Črni riž, znan po svoji temno vijoličasti barvi, vsebuje antocianine, močne antioksidante, ter ima nižji glikemični indeks kot rjavi riž. Raziskave kažejo, da lahko antocianini izboljšajo občutljivost na inzulin. Črni riž vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, njegove bioaktivne spojine pa lahko pomagajo pri zaščiti pred srčno-žilnimi boleznimi in sladkorno boleznijo tipa 2.

Rdeči riž

Rdeči riž je bogat z vlakninami in antioksidanti, kot so antocianini, ki prispevajo k zaščiti pred srčno-žilnimi in nevrodegenerativnimi boleznimi, rakom, presnovnim sindromom in boleznimi kosti.

Divji riž

Čeprav divji riž pravzaprav ni riž, temveč seme vodne trave, ima zelo nizek glikemični indeks in dvakrat več beljakovin in vlaknin kot beli riž. Raziskave kažejo, da lahko uživanje divjega riža pomaga pri zmanjševanju telesne teže, vnetij in količine maščobe v jetrih, izboljšuje občutljivost na inzulin ter povečuje raznolikost črevesnega mikrobioma.

Prednosti različnih vrst krompirja

Krompir lahko razdelimo na dve glavni vrsti: beli in sladki krompir, vsaka z lastnimi prehranskimi prednostmi.

Beli krompir

Kljub slabemu slovesu glede krvnega sladkorja, Pasko poudarja, da beli krompir ponuja številne prehranske koristi, če ga pravilno pripravimo. Je odličen vir kalija, ki uravnava krvni tlak, vsebuje pa tudi vitamin C, vitamin B6 in magnezij. Vlaknine se nahajajo v njegovi lupini. Če kuhan beli krompir ohladimo, se del škroba spremeni v odporni škrob, ki deluje kot vlaknine in hrani koristne črevesne bakterije.

Sladki krompir

Sladki krompir je bogat z betakarotenom, antioksidantom, ki zmanjšuje vnetja. Telo betakaroten pretvori v vitamin A, ki je ključen za imunski sistem in zdravje celic. Vsebuje tudi več vlaknin kot beli krompir, kar pomeni počasnejšo prebavo in daljši občutek sitosti. Raziskave kažejo, da bioaktivne spojine v sladkem krompirju izboljšujejo občutljivost na inzulin in uravnavajo presnovo glukoze.

Slabosti krompirja

Langhough opozarja, da je največja težava krompirja način priprave. Ocvrt krompirček, čips in pire z maslom povečajo kalorično vrednost in dodajo nasičene maščobe. Prav tako je pomembno, ali je krompir vroč ali ohlajen, saj ima vroč beli krompir visok glikemični indeks, ki hitro dvigne krvni sladkor. Ohlajen krompir pa vsebuje odporni škrob, ki izboljša občutljivost na inzulin.

Strokovnjakinji dajeta prednost krompirju zaradi njegove večje hranilne vrednosti. Pasko pojasnjuje, da krompir vsebuje več kalija, vitamina C in B6 na kalorijo, poleg tega pa je zelo nasiten. Pravilna priprava, kot je kuhanje ali peka brez dodatkov, omogoča, da ohranimo hranila brez dodatnih maščob. Pri rižu pa je ključna izbira polnozrnatih vrst, ki vsebujejo več vlaknin in mikrohranil.

Spletno uredništvo Goriške novice